Где содержится витамин B12

У вас есть прекрасная возможность насытить свой организм витамином B₁₂ с помощью продуктов питания, перечисленных ниже. Этот витамин очень важен для правильного функционирования иммунной системы. К тому же, он отлично регулирует деятельность нервной системы.

Лучшие продукты с витамином B₁₂

Витамин B₁₂ крайне важен для того, чтобы оставаться здоровым. Остальные витамины группы B достаточно легко обнаружить в разнообразной пище, в том числе в цельнозерновых продуктах. А вот с витамином B₁₂ наблюдается совершенно другая ситуация.

Какие функции витамина B₁₂:

• помогает организму вырабатывать ДНК;
• влияет на выработку эритроцитов (красных кровяных телец);
• поддерживает работу иммунной системы;
• обеспечивает нормальное состояние нервной системы.

В натуральном виде этот ценный витамин присутствует только в продуктах животного происхождения. Это означает, что люди, которые исключают из своего рациона мясо или молочные продукты, могут столкнуться с проблемой: где достать суточную дозу витамина B₁₂.

• Среднестатистическому взрослому требуется: 2,4 микрограмм (мкг) витамина B₁₂;
• беременной женщине необходимо: 2,6 мкг витамина B₁₂;
• во время кормления ребенка грудью молодой маме нужно: 2,8 мкг витамина B₁₂.

Пациенты с нарушениями функций пищеварительного тракта, в частности, с диагнозом “целиакия” (глютеновая болезнь), и лица старше 50 лет подвержены риску дефицита витамина B: причина в том, что он у них плохо усваивается. Тогда у них наблюдаются следующие симптомы дефицита B₁₂:

• слабость;
• усталость;
• головокружение.

Так что если вы принимаете в пищу продукты с высоким содержанием витамина B₁₂ и по-прежнему ощущаете на себе симптомы его дефицита, обратитесь к врачу. Но чаще всего 14 продуктов, которые будут перечислены ниже, надежно обеспечивают человека витамином B₁₂.

1. Улитки

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить пасту из морепродуктов (осьминогов, кальмаров, каракатиц, улиток, мидий).

Что нужно знать о витамине B₁₂? Витамин B₁₂ содержится в моллюсках в таком количестве: 84,1 мкг в 85 граммах отварных моллюсков.

Польза моллюсков:

Мало того, что в моллюсках находится наибольшее количество витамина B₁₂, так еще они богаты калием. 85 граммов моллюсков в консервной банке или в свежем виде содержат 534 мг калия.

Советы начинающим кулинарам:

Моллюски (морепродукты) особенно вкусны в сочетании с такими блюдами:

• с пастой;
• с тушеными блюдами;
• в супе из крупных моллюсков (чаудер).

Обдайте моллюски кипятком, — у них будет удивительный вкус, тогда у них откроются створки. Можно кипятить их в течение пяти минут после того, как ракушки откроются.

2. Устрицы

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить суп с устрицами и крабами.

В устрицах содержится витамин B₁₂ в таком количестве: 21,84 мкг в 85 граммах приготовленных устриц.

Польза устриц:

Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. В подавляющем большинстве 32 мг цинка в 6 сырых устрицах. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему и помогает бороться с простудными заболеваниями. Цинк может стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона, а это усиливает либидо и налаживает работу яичников у женщин.

Советы начинающим кулинарам:

Синтия Сасс, магистр в области здравоохранения, диетолог и редактор колонки питания в издании Health рекомендует наслаждаться вкусом устриц в виде острой закуски перед обедом или в составе тушеного рагу из морепродуктов.

3. Мидии

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить мидии на пару со шпинатом и спагетти.

Все о витамине B: в мидиях содержится витамин B₁₂ в таком количестве: 20,4 мкг в 3 85 граммах приготовленных мидий.

Польза мидий:

В дополнение к большому содержанию витамина B₁₂, мидии — источник:

• белка;
• калия;
• витамина С;
• омега-3 жирных кислот.

Советы начинающим кулинарам:

“Готовьте мидии на пару в качестве закуски или добавляйте их в рагу из морепродуктов”, советует Басс, автор книги Slim Down Now (“Сбросьте вес прямо сейчас”).

4. Краб

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить крабовые котлетки.

В крабах витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 10,3 мкг в 85 граммах крабов. К слову сказать, ученые обнаружили, что гепатит С убивает витамин B₁₂.

Польза крабов:

Мясо краба содержит:

• витамин А;
• витамин В;
• витамин С;
• магний.

Как и в устрицах, в крабах присутствует много цинка: в голубом крабе, например, 4,7 мг цинка.

Советы начинающим кулинарам:

Подавайте крабовые котлетки в качестве закуски или добавьте мясо краба в чаудер (суп из морепродуктов). Или добавьте этот деликатес в качестве ингредиента для салата.

5. Сардины

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить спагетти с фенхелем и сардинами.

В сардинах витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 7,6 мкг в 85 граммах сардин.

Польза сардин:

Вы можете удивиться, узнав, что эти маленькие рыбки — кладезь кальция. В них столько же кальция, как и в чашке молока. Сардины также содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты. Если вы покупаете сардины в консервной банке в масле, обязательно промойте их перед употреблением, чтобы избавиться от избытка соли.

Советы начинающим кулинарам:

"Сардины просто великолепны в соусе Маринара с тыквой-спагетти," говорит Сасс. Итальянский соус Маринара готовится зачастую из следующих ингредиентов:

• помидоров;
• чеснока;
• пряных трав;
• лука.

Чтобы обогатить соус питательными веществами, бросьте в него любые овощи, которые есть у вас в холодильнике.

Связанные симптомы: Головная боль Повышение артериального давления (гипертония, гипертоническая болезь) Пониженное давление (снижение артериального давления) Нарушение овуляции

6. Форель

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить копченые кусочки форели с сухариками.

В форели витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 5,4 мкг в 86 граммах дикой радужной форели.

Польза форели:

Жирные сорта рыбы, включая форель — превосходные источники витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D и жирные кислоты выполняют следующие функции в данном случае:

• улучшают работу мозга;
• борются с воспалительными процессами в организме.

Советы начинающим кулинарам:

"Форель отлично готовится на гриле с небольшим количеством оливкового масла," говорит Сасс. По словам диетолога, уместно подавать кусочки форели в тандеме:

• с обжаренным чесноком;
• со шпинатом;
• с печеным сладким картофелем.

7. Лосось

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить блюдо из лосося по-средиземноморски.

В лососе витамин B₁₂ содержится в следующем количестве: 4,8 мкг в 85 граммах приготовленной нерки (рыбы семейства лососевых рыб).

Польза лосося:

Как и форель, лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают сердцу оставаться здоровым. Еще одна хорошая новость состоит в том, что филе лосося (85 грамм) содержит огромное количество витамина D.

Советы начинающим кулинарам:

Чтобы подчеркнуть преимущества такой рыбы, как лосось, Сасс рекомендует запекать его в духовке или приготовить на гриле вместо того, чтобы жарить, солить или вялить. "Я люблю лакомиться лососем, приготовленным на гриле, с салатом из авокадо и нута," говорит Сасс.

8. Тунец

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить тунец с овощной икрой.

В тунце витамин B₁₂ содержится в следующем количестве: 2,5 мкг в 85 граммах консервированного тунца.

Польза тунца:

В тунце находится большое количество витамина D (порция 85 грамм содержит около 150 международных единиц (МЕ)). Как лосось и форель, тунец — хороший источник полезных жиров омега-3 (жирных кислот), в том числе эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты, которые улучшают настроение.

Советы начинающим кулинарам:

При покупке консервированного тунца Сасс предлагает поискать эту рыбу не в масле и не в томате, а в собственном соку и воде. И если вы делаете салат из тунца, избегайте майонеза. По словам Сасс, "рецепт охлажденного салата с тунцом прост. Смешайте консервированный тунец со следующими ингредиентами:

• дижонской горчицей;
• бальзамическим уксусом;
• соком лимона;
• итальянской приправой.

9. Пикша

Рецепт от шеф-повара: сэндвич с пикшей.

В пикше витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 1,8 мкг в 85 граммах приготовленной пикши.

Польза пикши:

Пикша содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот, чем такая жирная рыба, как лосось. При этом пикша является потрясающим источником белка с низким содержанием жира. Можете не беспокоиться по поводу отравления ртутью. Пикша содержит меньше химических веществ, чем другие сорта рыбы, в том числе:

• тунец;
• палтус;
• треска.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете запечь пикшу в духовке с лимоном и зеленью. Или приготовьте филе рыбы на гриле и подавайте это булочке в качестве здоровой альтернативы гамбургеру.

10. Говядина

Рецепт от шеф-повара: стейк под соусом из имбиря и лука шалот.

В говядине витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 1,3 мкг в 85 граммах жареной верхней филейной части.

Польза говядины:

Говядина — отличный источник цинка. В 85 граммах говядины содержится 7 мг цинка. Говяжья вырезка содержит много белка и рибофлавина (витамина B₂). Этот витамин помогает облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Советы начинающим кулинарам

"Постарайтесь употреблять в пищу постную говядину," говорит Сасс. По словам эксперта, "Лучше сочетать говядину с такими продуктами питания:

• с овощами;
• с цельнозерновыми продуктами;
• с блюдами, которые содержат полезные жиры, например: коричневый рис плюс кусок говядины (стир-фрай) с добавлением имбиря".

Техника стир фрай — технология приготовления блюда. Это обжаривание блюда путем постоянного помешивания. Постарайтесь не употреблять в пищу красное мясо очень часто. Дело в том, что в нем повышенный уровень холестерина, и это увеличивает риск развития заболеваний сердца.

11. Молоко

Рецепт от шеф повара: ягодный молочный коктейль с ванилью

В молоке витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 1,2 мкг в 1 стакане молока пониженной жирности.

Польза молока:

Молоко — это не только хороший источник кальция и витамина D. Оно также помогает некоторым женщинам избежать симптомов ПМС, согласно результатам исследования, проведенного недавно Массачусетским Университетом в городе Амхерсте (штат Массачусетс, США).

Цельное молоко обладает еще рядом дополнительных преимуществ. Еще одно исследование показало эффективность молока при отсутствии овуляции. Женщины, которые употребляли молоко и молочные продукты с высокой степенью жирности, на 25% меньше сталкивались с нарушением овуляции по сравнению с теми, кто не употреблял молочные изделия в таком количестве.

Как влияет молоко на уровень холестерина? Можно подобрать для себя индивидуально вид молока, который только улучшит здоровье, и не причинит вреда.

Советы начинающим кулинарам:

"Есть множество замечательных способов включить молоко в свой рацион," говорит Сасс. По словам диетолога, можно попробовать сделать смузи, в составе которого будут:

• молоко;
• замороженные фрукты;
• масло миндаля;
• имбирь;
• корица.

12. Йогурт

Рецепт от шеф-повара: греческий йогурт. От обычного он отличается густотой: по консистенции похож на нежный сливочный сыр, но с кислинкой.

В йогурте витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 1,1 мкг в 225 граммах нежирного йогурта

Польза йогурта:

Йогурт — отличный источник кальция, магния и белка. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта в пищу поможет предотвратить развитие сахарного диабета и артериальную гипертензию (высокое давление).

Благодаря большому количеству полезных пробиотиков, (а пробиотики в дезодоранты даже добавляют), йогурт также является незаменимым помощником в работе желудочно-кишечного тракта. Он может сбалансировать состав микрофлоры в кишечнике и уменьшить симптомы раздраженного кишечника.

Советы начинающим кулинарам:

Сасс предлагает сделать выбор в пользу обезжиренного органического йогурта. По словам диетолога, "этот продукт можно взбить для того, чтобы приготовить смузи, или добавить в него:

• кусочки фруктов;
• орехи;
• листик свежей мяты;
• хлопья овсянки”.

13. Яйца

Рецепт от шеф-повара: тосты с куриным яйцом и авокадо.

В куриных яйцах витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 0,6 мкг в одном крупном яйце, сваренном вкрутую.

Польза куриных яиц:

Куриные яйца — отличный источник белка и витамина D. Витамин D помогает усваиваться кальцию, который находится в продуктах питания, для того, чтобы суставы были крепкие, чтобы избежать треска в коленных суставах, и чтобы предотвратить ломкость костей.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете по-разному приготовить яйца:

• сварить куриное яйцо вкрутую;
• сварить яйцо всмятку;
• сделать яйцо-пашот;
• пожарить яичницу-болтунью.

"Я люблю омлет с овощами и авокадо в комбинации со свежими фруктами," говорит Сасс. Или еще отлично приготовить яйца в салате:

• с нарезанными овощами;
• под соусом песто;
• с семенами киноа.

Если вы следите за уровнем холестерина в своем организме, обращайте внимание на размеры порции блюда из яиц: один яичный желток содержит около 60% суточной дозы холестерина. Стоит разобраться в теме, куриные яйца полезны или вредны.

14. Индейка

Рецепт от шеф-повара: индейка со спагетти под соусом “а-ля болоньезе”.

В индейке витамин B₁₂ содержится в таком количестве: 0,3 мкг в 85 граммах мяса индейки.

Польза индейки:

Только одна порция постной индейки содержит половину суточной дозы селена. Это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию. Селен болезни сердца предотвращает. К тому же, мясо индейки содержит триптофан — химическое вещество, которое помогает сладко засыпать.

Советы начинающим кулинарам:

По словам эксперта, "грудинка из мяса индейки, зажаренная в духовке, прекрасно сочетается:

• с листьями салата;
• с брюссельской капустой;
• с пальчиковым картофелем.

"Кусок мяса из постной индейки можно подать под соусом Маринара и в тандеме с тыквой-спагетти”, объясняет эксперт. Тыква-спагетти — это продолговатая разновидность тыквы.

Выбирайте белое мясо индейки (например, грудку) и снимайте кожу, — она содержит много насыщенных жиров.

Такие необычные рецепты и полезная информация о продуктах с высоким содержанием витамина B12 вдохновляют и пробуждают желание экспериментировать на кухне. Помните, что B₁₂-дефицитная анемия развивается часто.

Вопросы, ответы, комментарии